一、 女性肌力訓練的好處

今年度實施的本校教職員工全人關懷服務方案計畫，特別安排體育室協辦兩場健身房導覽活動，本校女性師長與同仁熱烈參與，在講座及實作過程中，展現對於實施重量訓練的關注與熱情。其中對於平日個人如何安全執行、選擇強度設定及器材操作和個人指導的選擇等議題，都提出核心的問題。

根據運動科學實證研究顯示，女性透過安全有效的肌力訓練，有益於體態維持、增加肌肉質量、維持骨質密度、改善新陳代謝，降低身體受傷機率，並能提升學習運動技術的效益。傳統上女性常因久坐，鮮少曬太陽，缺乏從事有負重或衝擊性的運動如跑步、健走、舞蹈、球類運動或阻力訓練的習慣，較容易產生骨質密度不足及肌少現象，間接造成身體活動力降低，加上姿勢不良的累積，可能導致行動力低下，而影響身體健康及社交生活。因此，建議從健康促進的觀點，要好好為自己安排肌力訓練計畫！

 

二、 日常肌力訓練如何安排

建議每週可以安排2-3次，每次運動操作20-50分鐘的訓練課程。如果時間不好安排，也可因應個人日常生活行程，有效而集中的實施15-20分鐘的訓練，重點在於持續而有堅持的執行，讓肌力訓練融入您的日常生活。

 

三、 訓練方式與器材的選擇

建議可從徒手肌力訓練開始！

首先須強化對身體肌肉的知覺，瞭解對應的呼吸方式，建立正確的身體中心線觀念與姿勢，可先以徒手方式作牆蹲(wall squats)、棒式( planks)、伏地挺身(push up)、伸蹲(squats)、地板捲腹(半仰臥起坐)等動作，作為日常生活肌力促進的訓練，然後再逐步加入彈力帶、啞鈴、壺鈴及抗力球等輔助器材，同時也可以加入有認證的健身房訓練課程，在專業指導者的協助下進行器械式阻力訓練，等到確認身體穩定肌群及姿勢能良好控制後，再採訓練法的漸進原則加入自由重量如硬舉動作等的訓練，如此可以在安全有效的運動計畫下，增進個人肌肉力量，減少不當訓練的傷害。

 

四、 進入健身房運動的安全建議

(一) 建議要有專業指導的協助：優良的指導者會正確帶領熱身運動，詳細介紹健身器械的功能與示範正確操作模式，指導中會關注運動者的身心狀況，並且會詳細安排訓練流程，解說訓練計畫的重點，能循序漸進規劃訓練菜單。

(二) 自我檢視運動前的身體狀況，絕不勉強從事訓練。

(三) 呼吸維持規律，用力時務必吐氣，切勿閉氣，以免造成怒責現象。

(四) 新手可以從心肺健身區（跑步機／橢圓機／划船機／固定腳踏車／踏步機等）的訓練開始：在熱身後以心肺區作為初級入門訓練，輔以徒手肌力訓練，可以安全地增加基礎體能。

(五) 肌力訓練可採3-2-1原則：

3是上肢、軀幹、下肢的簡稱，均衡的安排這三個部位的鍛練。

2是前、後，左、右的概念，亦即訓練要有均衡對稱部位概念，偏執的訓練，容易導致受傷或體態不均勻的結果。

1則是一定要遵守安全法則，例如一定要熱身，姿勢要確認對稱穩定；女性生理期期間要避免高負荷的訓練，以減少對子宮及腹腔的壓力；高齡女性則需注意負重的程度，及身體力學角度的控制與輔助。由於骨質密度在更年期後會有降低的現象，重訓時務必要注意重量負荷、身體槓桿及衝擊力道的正確性，才能享受安全有效的肌力鍛練之樂！

 

五、 完美的肌力訓練要規律而安全

女性要跨越社會角色藩籬和身體力量的極限，請學習從日常正確姿勢開始！在一吸一呼與自信的身體姿勢中，我們要慢慢學習關注內聚的力量，透過以身心健康為主的肌力訓練計畫，穩固自身強韌的健康力！在每一次的鍛練中，學習喜悅的欣賞動作之美，在踏進健身房或開始鍛練之際，請說「致親愛的我自己！開始一個運動的美好！」。

 

延伸閱讀：

1.女人20.40.60健康動起來~。臺大醫院健康叢書。臺大出版中心出版。

2. Runners, Here’s Everything You Need to Know to Start Weight Training.網址: https://www.womensrunning.com/training/cross-training/runners-heres-everything-you-need-to-know-to-start-weight-training/?fbclid=IwAR0NOZPUc9X_x0-CgbKOrug604Rvt3__kFRRhwT3DSin5t64jI3hsbdXsVI

撰文者：臺大體育室蔡秀華副教授

圖片來源：CATHY PHAM on Unsplash